綠色陽光

最近因為在紀錄自己改吃水煮餐之後的身體變化

所以手機裡的相簿打開來全都是些裸露的照片>///<

呃…要說假掰也好；自戀也行啦~

就是真的會有種越看越爽的感覺

但畢竟這是自己辛苦努力換來的一點小小成果

所以自戀一點應該也不為過吧  哈哈哈

Anyway~

有鑑於我前幾天去考了一個某某考試

結果連「我的工作理念」這樣一個再平凡不過的作文題目

我竟然花了四十分鐘都還掰不出一個什麼像樣的內容來

由此可見我的寫作能力從高中畢業後

就一路退化到現在這樣無法再退化的地步了

平常真的還是要多思考、多寫寫東西才行欸

不然真的要變成腦袋空空，沒有半點料的人了…

不過剛好最近也是有一些心得啦

所以就po出來跟大家做一些小小的分享囉

文章有點長，如果是想看照片的朋友們

可以往下拉跳著看沒關係（>///<）

但如果你有很認真的看完

然後也很不吝的給我一些feedback或是按讚的話

那就真是太太太感謝你了～~~

人總是都需要被鼓勵的嘛

不過適用範圍真的還是只限於想要減肥或是剛開始想做重訓的初學者而已

對於理論或是專業的相關資訊

小弟我都只是略懂略懂而已，沒有很深入的研究

只是單純的想分享

然後也可以給一些想踏入健身領域的朋友們一些參考

如果有疑問或是任何可以給我的建議，也都歡迎留言哦

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半年前我有寫過一篇網誌分享了我那個階段的一些心得

我那時候天真的以為~只要我繼續相同的飲食、相同的運動模式

之後的日子應該也會一樣的那麼順遂

結果事情當然不像憨人所想的一樣那麼甘單

我大概在一個階段卡了三、四個月之久有吧

過程中身形幾乎都沒有什麼明顯的改變

這就是所謂的撞牆期吧(真的很想讓人去撞牆><)

有在努力運動想要減重的人一定都了解這感受！

但是既然遇到難關了，當然就得想辦法跨越啊

不然怎麼有辦法變成彭于晏呢是不是XD

所以我毅然決然地下定決心三餐都要自己用，而且滴油不沾

一天的蛋白質也要盡量攝取到120克(體重*2)

於是我每天待在廚房一個半小時的的水煮餐日子就這樣開始了



*早餐：

早餐大致上就是培果 or 吐司 or 饅頭+半片的雞胸肉+水煮蛋+蕃茄與美生菜  

然後配上豆漿機打的無糖豆漿


 


基本上早餐是最沒有問題，也最容易改變的

這樣真的非常之好吃~~料多美味又健康

推荐程度五顆星 ，不用半點調味都輕易打趴外面所有的早餐店

在這之前我是每天早餐都吃地瓜和水煮蛋

地瓜也是控制飲食的神器之一

低GI、低熱量，飽足感也夠

現在因為要多攝取一點蛋白質

所以都拿來當作餐間或是解饞的食物而已

飲品的部份~

不用多說，無糖豆漿絕對是上上之選

若是一開始沒有辦法接受無糖豆漿的人

那就先從低糖的慢慢喝起吧(我一開始也是這樣)

當然牛奶也是另一項選擇啦

不過因為有脂肪，蛋白質也比較少一點

所以豆漿還是略勝一籌!

然後我現在突然想到

我自己以前賣過兩年的早餐

那兩年就是我爆肥到70公斤的罪魁禍首啊!!

所以早餐店的飲料千千萬萬能不喝就不喝

不管是紅茶還是奶茶都一樣

然後也別想說趕時間簡單拿個的三明治來吃就好

不管有肉沒肉、或是什麼蔬菜的都一樣

三明治裡的沙拉都是厚厚的一層

那個熱量與脂肪量絕對會是你想像不到的高

所以早個十分鐘出門吧

點個不要抹沙拉的吐司或漢堡(不要是炸物就好)

都比三明治還要來的好

至於蛋餅或是蘿蔔糕這類的，就從來都不會出現在我的選項裡面

豆漿店的話~就是饅頭，饅頭，還是饅頭

其他的我還真想不出有什麼是適合的




*中餐與晚餐

這兩餐大致上就是一量杯的米(大概一碗半的飯吧)

然後一整片雞胸肉+綠色蔬菜2~3樣+三片黃豆干  (全水煮)

調味的部份我是加了一些鮮味炒手和辣椒

  


其實這樣也是相當好吃哦

絕對沒有所想像中的那麼難以下嚥

而且也非常的飽足(挨餓是健身跟健康減重的大大大大忌!!!!!!!)

剛開始我還會每天期待吃飯時間的到來

現在快兩個月過去了

我同樣還是維持這個菜單沒有變過

但這真的就需要一些堅持與毅力啦

真慶幸自己不是個對吃很講究的人XD

不過這樣吃究竟有沒有成效

以下就附上我這幾個月的一些照片吧




這張是還沒這樣吃之前拍的(3/28)
 



這張是改吃水煮後一個月(5/3)  
 


然後這是近期一點的照片(5/21)
 
 

我自己是感覺肚子有滿明顯的消了一些下去

不過站在體脂計上還是一樣在16%上下排徊 T.T

但是不管數字了，自己感覺得到的體態變化才是最重要的是吧！



然後我在這邊要推荐一下

如果真的有想要吃雞胸肉的朋友

可以去COSTO買一整包的卜蜂雞胸肉哦

一公斤155元而已

去市場或超市買的話，一公斤絕對要將近200元

而且肉質真的也比市場賣的還要好吃

算是俗擱大碗的好選擇(Y)

另外如果雞胸肉要燙得好吃

我的方法是把水煮滾後

雞胸肉丟下去就馬上關火

算是用悶的讓它熟吧 (大約要十分鐘)

這樣吃起來就會比較Juicy點

不然如果一直放在水裡煮的話

肉質會變很老又很乾哦

這是我自己試驗出來的一點小心得 哈！

然後100公克的雞胸肉大概有23克的蛋白質

換算起來一整片大約有30克左右

如果真的有要計算蛋白質的話，大概這樣算就可以了





*講完飲食後，接下來我簡單分享一下我的重訓菜單好了

基本上一個禮拜重訓五次

除了練腿的那天，其他天都是練完就接著跑步40分鐘

禮拜一   背

禮拜二   胸

禮拜三   休息

禮拜四   肩

禮拜五   二、三頭

禮拜六   腿

禮拜天   休息

一個部位大概練4～5個動作

然後做8～10下，四組

如果有認真做，沒聊天沒滑手機的話

大概40分鐘左右就練完了

詳細的動作我這邊就不列出來了

都是一些很基本的動作而已

以下就附上一些雖然還不到挺好

但至少還看得出來有在做重訓的各部位照片吧

背部

二頭

肩、三頭
 

其實我這樣的肌肉量算還好而已

手臂沒有很粗，重量也做得不重

不過如果能一直維持住這樣也就好了

再來就是繼續把體脂降低，線條才能更明顯

如果是本來體脂偏高想要練壯的人

我的建議是一定一定要先從飲食下手

不一定要滴油不沾，但請務必少糖少油

炸物、飲料能不碰就別碰

每日攝取的卡路里也一定要控制

不然如果只顧著做重訓就以為能夠有好身材的話

結果就是會像我當初一樣

以為自己已經練了很久，胸部也覺得很厚實了

但到了海邊~脫下上衣後

才發現自己根本還是個死胖子，不敢見人啊

真的沒有人會覺得被油脂包覆住的肌肉是很好看的

所以就只能辛苦點…減脂增肌請同時進行

該做的有氧，該控制的飲食，這些都不能少

而如果本來就是吃不胖但想要變壯的瘦子

恭喜你～你可以將心力全部都放在增肌上

首先重訓的重量一定要做的夠重（6～10下）

蛋白質也要攝取足夠

然後好的澱粉類食物多吃一點吧

不過相對來說

瘦子要變壯好像也會比較困難一些就是了

所以只能說各有各的煩惱吧

至於要不要喝高蛋白的問題

我只能說高蛋白飲品也就只是一種蛋白質的攝取來源而已

它絕對不是什麼喝了就會變壯的神器(沒在重訓的人就別浪費錢了)

如果你覺得從三餐裡吃進去的蛋白質不夠

那高蛋白質就是很棒的選擇

搖一搖喝下去就有20~30克左右的蛋白質了，方便又省事

這個網站可以查詢食物的營養素https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

訓練跟蛋白質攝取都是長肌肉的關鍵

所以挑一些蛋白質含量高的食物來吃吧

然後女孩子的話

如果單純是想要健康瘦下來的

就飲食跟有氧運動都要注意到

千萬不要以為吃很少的仙女餐效果很好

那只會讓妳在節食與復胖的痛苦裡掙扎而已

唯有均衡的飲食、吃得夠多(不要懷疑XD)

還有規律的運動才是健康瘦身的不二法門

然後如果妳也想要有緊實的線條與曲線

那重訓就是妳最好的朋友啦

重訓絕對不會讓妳變成金剛芭比的

妳們都不知道做重訓的女生有多吸引人嗎

所以一起加入重訓的行列吧XD

大致上就是這些簡單的分享而已

過程中其實真的也是會覺得滿累的

為什麼下班不回家打電腦、聊LINE、看電視

偏偏卻要直接跑去健身房把自己操個半死

可是如果當你有明顯的感覺到自己身體產生了一些改變後

那個爽度絕對會讓你覺得就算累也是累得很過癮的

而且穿衣服也真的會好看許多

現在最喜歡買的就是合身一點的T恤跟襯杉啦

吊嗄啊真的還好而已


 

然後…因為我的體脂現在還是高了點

以上很多都是些相機才拍得出來的照騙

所以麻煩之後看到我，拜託別拱著要我脫掉脫掉

現在真的還是無法見人  Orz

好了~就這樣，感謝你的閱讀

我會繼續努力~

等到下個階段-不用出力腹肌也很明顯時再見啦！